X
تبلیغات
پیکوفایل
رایتل

چه کنیم تا وزن بگیریم؟

شنبه 1 خرداد 1389 ساعت 16:56

                                      

 

 اگر تساوی بین میزان مصرف انرژی و دریافت انرژی وجود داشته باشد، وزن ثابت میماند. 

 اگر چنانچه میزان دریافت (غذا خوردن) از میزان مصرف (فعالیتهای روزانه، ورزش) پیشی‌ گیرد، وزن افزایش میابد. 

  وزن گیری تدریجی موثرترین روش در افزایش وزن است . افزایش وزنی معدل ۱ تا ۱/۵ کیلوگرم در ماه (معادل۷۷۰۰ تا۱۱۲۰۰ کیلوکالری)، اگر همراه با فعالیت بدنی مناسب باشد، میتواند به شما کمک کند تا بدنتان بیشتر تودهٔ ماهیچه ای بسازد به جای اینکه بافت چربی‌ انبار کند.

همچون سایر رژیمهای غذائی، اولین قدم مشاوره با پزشک معالج و اطمینان از سلامتی‌ کامل است. شاخص تودهٔ بدنتان را محاسبه کنید و ببینید‌ که آیا اصولا نیاز دارید که وزن اضافه کنید یا خیر. اگر حتی در محدوده کم وزن ولی‌ بسیار نزدیک به نرمال هستید، نیازی به وزن گیری ندارید و به مرور زمان وزن شما افزایش میابد. چند روزی دریافت کل مواد غذائی و نوشیدنی‌هایتان را یادداشت کرده و آنرا با هرم مواد غذائی مقایسه کنید تا ببینید‌ در حال حاضر در مقایسه با این راهنما چگونه عمل می‌کنید.  

چندین روش صحیح که میتواید مازاد کالری در رژیم غذایی اتان ایجاد کنید عبارتند از:

تعداد وعده های غذائی را افزایش دهید: به جای سه وعده , سعی‌ کنید ۵ یا ۶ وعده غذا بخورید.

غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند: غلات سبوس دار، میوه‌ها و سبزیها, لبنیات کم چرب,گوشتهای بدون چربی‌ و خشکبار.

خودرا با نوشیدنیهای کم ارزش سیر نکنید. نوشابه ها، چای و قهوه، مواد مغذی چندانی ندارند. در عوض استفاده از معجونهای حاوی شیر همراه با میوه‌ها و مغزها ( خشکبار) نیم ساعت پیش و یا پس از وعده های غذایی میتواند میزان دریافت کالری را افزایش دهد بدون اینکه اشتهای شما را کور کند. 

میان وعده های پر کالری استفاده کنید. خشکبار، نان و پنیر و گردو و یا ساندویچ تخم مرغ و یا گوشت میتواند میان وعدهٔ ایده آلی در طول روز باشد.  

غذاهارا پر کالری کنید:  

به لبنیاتتان پودر شیر خشک بدون چربی‌ بیفزایید. پنیر را همراه ماکارونی‌ و یا قورمه سبزی و یا سالاد استفاده کنید. به سوپ تان شیر خشک بدون چربی‌ و یا مرغ اضافه کنید.گهگاهی از خوردنیهای شیرین استفاده کنید. تنقلاتی استفاده کنید که مواد مغذی نیز دارند. ماست میوه ای، بستنی کم چرب، دسرهای میوه ای، و پودینگ نمونه ای از این گونه تنقلات هستند.

فعالیت بدنی روزانه میتواند به ساخت ماهیچه و کاهش بافت چربی‌ کمک کند.

سعی‌ کنید خشکبار و آجیل همیشه همراه داشته باشید.

سعی‌ کنید همهٔ وعده های غذائی را سرموقع مصرف کنید.

نظرات (2)
شنبه 1 خرداد 1389 ساعت 23:25
من خودمو کشتم تا بالاخره تونستم چند کیلویی کم کنم
امتیاز: 0 0
چهارشنبه 12 خرداد 1389 ساعت 22:03
سلام
خوبی خانمی ؟؟؟
پیدات نیست. کجایی؟
امتیاز: 0 0
نظر شما
نام :
ایمیل :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد